Běhání v zimě – jak na to

Běh v zimě mnohá úskalí. Není třeba se jej vzdát, pouze se musíme dobře připravit.

Správná příprava, základ úspěchu

Svaly a šlachy jsou vlivem nízkých teplot více náchylné ke zranění. Pokud s běháním začínáme právě v tomto ročním období, je dobré se prvních pár dní věnovat rychlé chůzi. Běhat bez přípravy by znamenalo pro organismus šok a asi bychom déle než pár dní nevydrželi. Díky chůzi také dobře poznáme trasy, po kterých pak budeme běhat, a zjistíme jejich terénní úskalí. Pokud se na běh necítíme, nebo je opravdu velký mráz, můžeme zůstat u pravidelných svižných procházek, dokud si nebudeme jisti, že jsme připraveni vyběhnout.

Zpočátku běžíme pomalu, abychom se dostatečně zahřáli. Dýchat je nejlepší nosem a vydechovat ústy. Pozor na přímé vdechování mrazivého vzduchu. První kilometr bývá nejtěžší. A nezapomeňte se rozcvičit v teple. Po doběhu si ihned převlečte mokré oblečení za suché, což je stejné jako při dešti, hrozilo by nachlazení. V zimě se většinou běhá pomalým tempem, třeba na delší vzdálenost. Rozhodně není vhodné trénovat rychlost. Do -10 stupňů Celsia by neměl být vůbec problém. U lidí trpících dýchacími potížemi a lehkým astmatem je potřeba porada s lékařem ohledně zimních sportovních aktivit. V zimě také bývají horší rozptylové podmínky, hlavně v některých místech republiky.

Jak se obléct?

Je potřeba správně se obléct, to je polovina úspěchu. Mějte na sobě více tenčích vrstev, každá by měla plnit určitou funkci. Spodní vrstva odvádí pot a udržuje nás v teple a suchu. Střední vrstva tepelně reguluje a odvádí pot směrem ven. Svrchní vrstva nás chrání před nepříznivými vnějšími vlivy. Vhodné je tričko z funkčního materiálu, v dalších vrstvách můžete využít gore-tex, nebo jiné moderní materiály. Nezbytná je kvalitní bunda proti profouknutí. V opačném případě vás ani další kvalitní vrstvy oblečení nezachrání před prochladnutím. V zimě musíte počítat s náročnější přípravou a delší dobou na oblékání. Mezi maličkosti, které jsou ale klíčové, patří dobrá ochrana rukou a chodidel, odchází z nich 25% tepla. Rukavice by měly být dostatečně dlouhé, aby chránily zápěstí a jejich konce šlo vložit pod rukávy bundy. Nezbytností jsou teplé ponožky, proto kupujte dostatečně velké běžecké boty. 45% tepla dále uniká hlavou. Nikdy v mrazech nevyběhněte bez čepice, lehké, která neprofoukne. Zapomeňte na pletené čepice a palčáky. Zvolte vhodné a funkční rukavice, ponožky a čepici. Pokud bychom oblečení přehnali, znamenalo by to také velkou zátěž z hlediska termoregulace, protože při sportu se tělo určitou měrou zahřívá. Platí, že po vyjití ven bychom měli mít lehký pocit zimy, ten ale po pár minutách běhu odezní. Jaké zvolit boty? Měly by mít na povrchu co nejméně síťoviny, podrážka musí být protiskluzová.

Tipy na závěr

V zimě je větší pravděpodobnost toho, že vás venku potká tma. Nezapomínejte tedy na reflexní prvky, a MP3 přehrávač raději nechejte doma.

Dávejte pozor na sněhu a náledí. Běhejte jen v místech, která dobře znáte. Pokud si nejste jisti, raději přejděte do kroku.

Ani v zimě nezapomínejme na pitný režim. Tělo se i tak potí. Napít se je třeba před vyběhnutím, po doběhnutí, a někdy i během běhu, ovšem ničeho studeného.

V extrémních mrazech je lepší běh vynechat a využít možnosti jiných, nejlépe indoorových aktivit, například si zajít do posilovny, na spinning nebo běžecký pás.

Pokud trénujete pravidelně, nemělo by pro vás zimní období znamenat problém nebo nutnost pauzy. To co natrénujete v zimě, zúročíte na jaře a projeví se to na vaší dobré formě.