Tabata – intervalový trénink pro náročné

Tabata je velmi efektivní a zároveň velmi náročná metoda intervalového tréninku. Jméno tato metoda získala podle od svého „zakladatele“, japonského lékaře Izumi Tabata.

Něco k základům. Většina odborných publikací zastává názor, že trénink by se měl skládat z pracovní činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Řekněme, že na jeden díl práce (třeba 20 sekund) by mělo připadnout třikrát tolik odpočinku (tedy 60 sekund). Této metody se zdárně využívá u klasického kulturistického tréninku (většinou objemového) nebo u jiných silových sportů (powerlifting atd.).

Izumi Tabata ale provedl výzkum, kde jeho probandi (jedinci, kteří jsou byli předmětem zkoumání) se po dobu šesti týdnů podrobili dvěma tréninkovým programům. Jedním z nich byl běh po dobu 60 minut pětkrát týdně a druhý byl jeho trénink, sestávající se z krátkých (ale doopravdy vysoce intenzivních) intervalů práce a ještě kratších pauz v poměru 2:1 (dva díly práce na jeden díl odpočinku). Výsledky výzkumu vás nebudu velice zatěžovat, jsou velmi snadno dohledatelné. Řekněme ale, že skupina probandů, která se podrobila jeho metodě, měla daleko vyšší nárůst jak anaerobních tak aerobních předpokladů! Většina tréninkových metod se soustředí buď na aerobní, nebo na anaerobní aktivity. Tudíž velký přínos a celkem mírně revoluční objev. Tento trénink měl být primárně určen olympijským sportovcům. Dostal se však do povědomí veřejnosti a jde o jednu z nejvíce obtížnou metod, které můžete podstoupit.

Princip Tabaty

Jak už jsem výše zmínil, jde o poměr práce a odpočinku 2:1. Protože se ale jedná o intervalový trénink, jde taky o počet intervalů, kolik zařadíte. Počítejme jako jeden interval 20 sekund práce a 10 sekund pauza. Takovýchto intervalů musíte zvládnout 7. Sečteno podtrženo je tento trénink čtyřminutový! Což je celkem mazec, protože za 4 minuty zvládnete trénink, který by ostatním stačil alespoň na 20 – 30 minut! Ale pojďme víc do hloubky. Samozřejmě začátečníci, kteří si chtějí zpestřit svůj trénink, nebudou zvládat 7 intervalů. Tudíž se může začít alespoň na 5 intervalech.

Pro začátečníky se obecně doporučuje zařadit na 5 intervalů jeden jediný cvik. Kupříkladu skákání přes švihadlo, nebo burpees (angličáky), dřepy atd. Jedná se tedy o vícekloubové a vysoce intenzivní cviky. Začátečník tedy zvolí jeden cvik a ten v 5 intervalech vykonává stylem 20 sekund třeba skákání přes švihadlo, 10 sekund pauza, dalších 20 sekund skákání přes švihadlo, atd. Základem je makat na 100 % a tudíž u cviků se zátěží je nutné zvolit adekvátní zátěž. Snažíte se o co nejvyšší počet opakování, ovšem veliký pozor na techniku!

Středně pokročilý už mohou více improvizovat, sepište si kupříkladu 7 cviků na papír (tlak na ramena s dřepem, švihadlo, vznosy na hrazdě, swing s kettlebellem, švihadlo, dřep, výpady – vážně jen příklad, jde o to zapojit celé tělo) a poté v každém intervalu provádějte 1 cvik. Opět v maximální intenzitě, hlavně se nevzdávat. Věřte, budou to nejpekelnější a nejzadýchanější 4 minuty ve vašem životě!

U pokročilých je princip stejný jako u středně pokročilých, tudíž variabilita cviků, ale už si nedáváte jen jedno kolo Tabaty, ale po krátké pauze (já osobně volil 3 minuty) se pustíte do dalšího 4 minutového kola. A takových kol zkuste utočit 4 nebo 5. Neskutečný nářez, věřte mi. 20 minut takto intenzivního tréninku ale nenechá na výsledky dlouho čekat!

Na internetu najdete spousty článků i se zásobníky cviků. Zde jsem vám uvedl popis toho nejdůležitějšího a nejzásadnějšího metody Tabata. Závěrem nutno jedno doporučení a to zdravotní: do Tabaty zařazujte cviky, které provádíte 100 % technicky správně! Jinak mohou hrozit velmi nepříjemné úrazy! Přeji mnoho štěstí a sil u této tréninkové metody!